Mettere in relazione la mindfulness con lo stress è una pratica relativamente moderna. Le radici concettuali della mindfulness, infatti, sono molto antiche e strettamente connesse ai pensieri filosofici legati a numerose religioni. Gli studiosi che si sono occupati di far emergere le radici della Mindfulness, di fatto, ne ritrovano tracce nel Buddismo, nell’Induismo, nell’Islam e perfino nel Cristianesimo (Trousselard et al., 2014).
Per alcuni aspetti, come si vedrà, le basi della mindfulness hanno molto a che fare con quanto scriveva Michel de Montaigne verso la fine del 1500:
Quando ballo, ballo, quando dormo, dormo: e quando passeggio da solo in un bel giardino, se i miei pensieri si sono occupati di faccende esterne per un certo tempo, per un altro po’ li riporto alla passeggiata, al giardino, alla dolcezza di quella solitudine, e a me stesso (De Montagne, 2012, p. 2067).
Oggi, tuttavia, la mindfulness ha assunto un carattere scientifico, con numerosi studi che ne dimostrano la validità per la gestione dello stress e il miglioramento della vita delle persone in numerose situazioni. Se si è potuto arrivare a tanto, il merito va al Prof. Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare e professore emerito di medicina presso l’Università del Massachusetts (Trousselard et al., op. cit).
Partendo da concezioni buddiste, nel 1979 il Prof. Kabat-Zinn fondò la “Stress Reduction Clinic” (Clinica per la riduzione dello stress), presso l’Università del Massachusetts. Dalle sue prime esperienze si è poi sviluppato il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma per la riduzione dello stress basato sulla meditazione mindfulness (Kabat-Zinn, 2011).
I vantaggi della meditazione mindfulness: evidenze scientifiche
La meditazione mindfulness favorisce diversi benefici biologici e psicologici, posti in evidenza da diverse équipe di ricerca.
Ruchika (2021), ad esempio, sottolinea che una formazione sistematica in meditazione mindfulness favorisce la riduzione dello stress, migliora l’umore, favorisce un maggior autocontrollo, migliora la gestione della vita sociale e delle emozioni.
Black e Slavich (2016), invece, hanno evidenziato che il programma favorisce una maggiore consapevolezza di sé stessi e della realtà̀, osservando anche miglioramenti della risposta immunitaria, con l’aumento del numero delle cellule natural killer e dei linfociti T che possono avere un ruolo anche in patologie tumorali. Rispetto a questo, è bene ricordare che esistono anche interventi specifici per l’uso della mindfulness nel recupero dal cancro.
Conklin e colleghi (2018) hanno riscontrato effetti positivi della meditazione mindfulness sui complessi nucleoproteici alle estremità dei cromosomi (telomeri), il cui scopo è proteggere il DNA dall’instabilità e dalla degradazione. I telomeri si accorciano durante la divisione cellulare e in reazione a danni cellulari. Telomeri più corti sono associati a una serie di malattie degenerative e legate all’età come l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Sono ovviamente necessarie ulteriori ricerche ma, in un gruppo di partecipanti a un ritiro di meditazione, è stato rilevato un aumento della lunghezza dei telomeri.
Quale tipo di consapevolezza si può acquisire?
La consapevolezza che è possibile sperimentare attraverso la pratica della mindfulness è una particolare forma di consapevolezza che si sperimenta con tutto il proprio essere. In letteratura, già da anni, si tende a sottolineare che si tratta di una consapevolezza con la C maiuscola (Shapiro e Carlson, 2013), anziché di un qualcosa che resta concettuale e inapplicabile.
Nella meditazione mindfulness si è invitati a sospendere l’abituale reattività della mente che di continuo valuta, giudica e concettualizza. La si pratica senza tentare di ottenere di più rispetto a ciò che vogliamo (piacere o sicurezza), o tentare di allontanare quello che non vogliamo (come paura, rabbia o vergogna). La mindfulness, quindi, riguarda la semplice conoscenza di ciò che emerge senza che vi sia aggiunto nulla (Shapiro e Carlson, op. cit.).
“Le sensazioni sono comprese appena esse sorgono, comprese mentre rimangono presenti, comprese quando passano. I pensieri sono compresi appena nascono in noi, compresi quando rimangono presenti, compresi quando passano. Le percezioni sono comprese quando nascono, comprese mentre sono presenti e comprese quando cessano” (Bodhi, in Shapiro e Carlson, 2002, p. 5).
Mindfulness formale e informale
La pratica della mindfulness può essere formale e informale.
La pratica formale della mindfulness, che solitamente si apprende con un corso, è il punto di inizio. La si potrebbe considerare come una sorta di palestra attraverso la quale si inizia a dedicare un tempo specifico alla meditazione, creando uno spazio protetto nella propria giornata. Durante questi momenti l’attenzione viene intenzionalmente diretta al respiro, alle sensazioni corporee, ai pensieri, ai suoni o alle emozioni. Questa disciplina, preferibilmente quotidiana, allena progressivamente la mente a sviluppare concentrazione, presenza e consapevolezza.
La pratica informale della mindfulness, invece, è un passo ulteriore che si sviluppa a partire dall’allenamento dato dalla pratica formale. A questo livello la meditazione mindfulness accompagna le azioni quotidiane che solitamente vengono eseguite con “il pilota automatico”. Nella quotidianità, infatti, è sempre più frequente fare le cose con distrazione, anche quando qualcuno ci parla o compiamo azioni importanti (come ad esempio durante la guida). Con “il pilota automatico” inserito perdiamo la ricchezza del momento presente e ci perdiamo nell’illusione di una realtà monotona e ripetitiva (Maffei, in Baer, 2012).
La pratica informale, dunque, si verifica restando pienamente presenti mentre siamo in relazione con le altre persone o compiamo altri tipi di azioni più o meno importanti. In questi momenti riportiamo consapevolmente l’attenzione all’esperienza che stiamo vivendo fatta di sapori, sensazioni tattili, suoni, odori ed emozioni che emergono, senza giudicarli. Si tratta di un modo concreto per riscoprire la ricchezza della proria esistenza, oltre che per gestire lo stress.
Come spiegare la mindfulness e il suo ruolo nella gestione dello stress e il miglioramento della qualità della vita a chi non la conosce?
Il racconto che segue, di Thích Nhất Hạnh [1], può essere utile per cogliere vividamente l’esperienza della mindfulness, meglio di tante spiegazioni teoriche.
“[…] Un giorno, Thuy e altre ragazzine stavano giocando vicino all’eremo ed entrarono a chiedere un po’ d’acqua.
Avevo del succo di mela biologico che mi aveva dato un vicino, e ne offrii un bicchiere ad ogni bimba; l’ultimo andò a Thuy, ma non volle berlo perché era pieno di polpa, quindi lo lasciò sul tavolo e tornò fuori a giocare. Circa un’ora più tardi, Thuy tornò molto assetata a cercare un po’ d’acqua. Le indicai il bicchiere di succo di mela e le chiesi: “Perché non bevi quello? È buonissimo”.
Guardò il succo di mela e vide che si era fatto limpidissimo, perché nel frattempo tutta la polpa si era depositata sul fondo. Lo bevve molto volentieri.
Mi chiese quindi perché il succo di mela fosse diventato così limpido: le risposi che aveva praticato la meditazione seduta per un’ora. E lei capì! Dato che lo avevamo lasciato lì per un’ora, il bicchiere era rimasto fermo ed il succo era diventato limpido.
Disse: “Adesso capisco perché pratichi la meditazione seduta: vuoi essere limpido!”.
Io le dissi: “Sì, hai capito il senso della meditazione seduta. Se sai come sederti, come metterti in una posizione fisica stabile, se sai come occuparti della tua inspirazione e della tua espirazione, allora dopo un po’ di tempo diventi serena e limpida” (Thích Nhất Hạnh, 2012).
La meditazione mindfulness, dunque, permette agli innumerevoli discorsi, immagini, pensieri e preoccupazioni sulle cose fatte, sulle cose da fare, di depositarsi, come la polpa del succo di mela. È una pratica che usa l’attenzione non giudicante, intenzionale, gentile e paziente verso sé, per ritrovare la limpidezza e il gusto della propria esperienza.
Autrici
Per la stesura dell’articolo si ringraziano:
- Dott.ssa Chiara Gaspari – Psicologa e Psicoterapeuta con specializzazione ad indirizzo Cognitivo-Comportamentale e Intervento psicosociale, Istruttrice di Protocolli Mindfulness secondo le linee guida dell’UK Network for Mindfulness (contatto sito).
- Dott.ssa Rita Pancaldo – Psicologa e Psicoterapeuta con specializzazione ad indirizzo Cognitivo-Comportamentale e Intervento psicosociale, Istruttrice di Protocolli Mindfulness secondo le linee guida dell’UK Network for Mindfulness (contatto email).
Bibliografia citata
- Baer, R.A. (a cura di), (2012). Come funziona la mindfulness. Teoria, ricerca, strumenti. Milano: Raffaello Cortina Editore.
- Black ,D. S., & Slavich, G. M., (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annal of the New York Academy Science, 1373(1):13-24.
- Conklin, Q. A., Kinga, B. G., Zanesco, A. P., Lin, J., Hamidi, A. B., Pokornya, J. J., Álvarez-López, M.J., Cosín-Tomás, M., Huang, C., Kaliman, P., Epelf, E. S., & Saron, C. D. (2018). Insight meditation and telomere biology: The effects of intensive retreat and the moderating role of personality. Brain, Behavior, and Immunity, 70:233-245.
- De Montaigne, M. (2012). Saggi, tr. it. di Fausta Garavini e note di André Tournon, Milano: Bompiani.
- Kabat-Zinn, J. (2011). Some reflections on the origins of mbsr, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12 (1): 281-306.
- Kabat-Zinn, J. (2016). Vivere momento per momento. Milano: Casa Editrice Corbaccio.
- Maffei, C. (2012). La mindfulness: dalla tradizione alla ricerca empirica. In R. Baer (A cura di), Come funziona la mindfulness. Teoria, ricerca, strumenti. Milano: Cortina Editore.
- Ruchika, S. P. (2021). Mindfulness Meditation: Impact on Attentional Control and Emotion Dysregulation. Archives of Clinical Neuropsychology, 36(7):1283-1290.
- Shapiro, S.L., & Carlson, L.E. (2012). L’Arte e la Scienza della Mindfulness. Padova: Piccin Nuova Libraria.
- Trousselard, M. Steiler, D., Claverie, D., & Canini, F. (2014). L’histoire de la Mindfulness à l’épreuve des données actuelles de la littérature : questions en suspens, L’Encéphale, Volume 40, Issue 6, pp. 474-480. https://doi.org/10.1016/j.encep.2014.08.006.
- Thich Nhat Hanh e la Comunità di Plum Village (2012). Semi di felicità. Coltivare la consapevolezza insieme ai bambini. Editrice Aam Terra Nuova, Firenze.
[1] Thích Nhất Hạnh (Huế, 11 ottobre 1926 – Huế, 21 gennaio 2022) è stato un monaco buddhista, poeta e attivista vietnamita per la pace. Fu candidato al Premio Nobel per la Pace da Martin Luther King.