Di punto in bianco ci siamo ritrovati in una nuova realtà. Moltissime persone non si sono più recate al lavoro e gli abituali luoghi di incontro restano chiusi nel rispetto del distanziamento sociale. Un vero e proprio “lockdown”, necessario in questo momento per la tutela della salute altrui e propria. Ci è stato chiesto di rimanere a casa, alle prese con la gestione di una nuova quotidianità e tanto tempo libero in più. Purtroppo però, a causa dell’emergenza in corso, molte persone avvertono un aumento di emozioni sgradevoli, come ansia e paura legate all’incertezza del domani.
Cosa ci dice la ricerca sul sonno?
Attualmente, fra i molti scienziati intenti a studiare gli effetti del lockdown sulla nostra quotidianità, figurano anche gli specialisti del sonno. Ad esempio, i ricercatori dell’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) stanno cercando di comprendere come dormano gli Italiani in questo periodo. I ricercatori finora hanno riportato la diffusione dei seguenti aspetti.
In primis, si osserva una scarsa qualità del sonno legata principalmente alla presenza di vissuti emotivi spiacevoli. Infatti, specifiche emozioni, come l’apprensione o la preoccupazione, possono determinare una vera e propria difficoltà a rilassarsi. Di conseguenza, un’eccessiva attivazione psicofisiologica, che si protrae fino alle ore serali, può ostacolare l’addormentamento o rendere il nostro sonno più frammentato. L’esperienza di una cattiva notte di sonno può, a sua volta, generare ansia e preoccupazione rispetto a come dormiremo la notte successiva. Tale meccanismo andrà, quindi, a rinforzare il circolo vizioso caratterizzato da ansia – eccessiva attivazione psicofisiologica – incapacità a rilassarsi – sonno non ristorativo.
In secondo luogo, la ricerca in corso sta mostrando anche una problematica legata ai ritmi sonno-veglia. Da una parte, si osserva uno spostamento dei normali orari di sonno. Le persone tenderebbero, infatti, ad andare progressivamente a letto più tardi e a svegliarsi di conseguenza più tardi. Dall’altra, invece, si osserva la tendenza generalizzata a trascorrere il maggior tempo libero a disposizione dormendo. Questi due aspetti andrebbero a modificare le nostre usuali abitudini di sonno, alterandone la regolarità.
Mantenere la regolarità degli orari
Quindi, cosa fare? Innanzitutto, soprattutto in questo momento, risulta di fondamentale importanza rispettare una corretta igiene del sonno.
Come prima cosa, si consiglia di mantenere la regolarità degli orari di addormentamento e di risveglio. Inoltre bisognerebbe disporsi a letto solo quando ci si sente sonnolenti, evitando di “resistere” alla pressione del sonno.
D’altra parte, però, è bene anche evitare di coricarsi troppo presto, cioè quando siamo ancora in uno stato di vigilanza che non favorirebbe il sonno.
Se dovesse invece capitare di rimanere svegli durante la notte per molto tempo, anziché sforzarsi di dormire, sarebbe preferibile alzarsi e cambiare stanza. È molto utile in questo caso poter spostare l’attenzione su un’attività rilassante, da svolgere in un luogo diverso dalla camera da letto. Quando ci sforziamo di dormire, infatti, aumentiamo la frustrazione, l’ansia e l’irritabilità legate all’incapacità di riaddormentarsi. Questi stati d’animo ostacolano poi il rilassamento che favorisce il sonno.
Evitare i sonnellini pomeridiani
Un secondo aspetto fondamentale è quello di evitare i sonnellini diurni, soprattutto se abbiamo avuto una cattiva notte di sonno. La comune pratica di “recuperare” il sonno perduto, dormendo di giorno, aumenta la probabilità di avere un sonno insoddisfacente anche la notte successiva. Infatti, dopo una deprivazione di sonno, generalmente alla sera si osserva una spinta verso l’addormentamento proporzionale alle ore di sonno perdute. Tuttavia, quando ci concediamo il sonnellino pomeridiano, parte di questa energia si disperde. Questo aspetto rende la spinta serale al sonno più debole, aumentando la probabilità che si verifichino difficoltà di addormentamento e risvegli notturni.
In altre parole, quando abbiamo dormito male è meglio alzarsi comunque alla solita ora, evitando di ritardare il risveglio e di recuperare nel pomeriggio. Solo nei casi in cui la sonnolenza delle prime ore pomeridiane diventi insostenibile, è possibile concedersi un pisolino, purché duri al massimo 15 minuti.
Evitare di assumere sostanze attivanti
Nelle ore serali si sconsiglia fortemente di assumere sostanze attivanti. Nicotina, thè, caffè e cioccolata dopo cena, infatti, possono aumentare i nostri livelli di vigilanza, ritardando il picco di sonnolenza che permette l’addormentamento. Stesso effetto è causato dall’attività fisica -che al contrario va assolutamente incoraggiata nelle ore diurne- e dall’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore serali. Questi ultimi, in particolare, emettono una luce blu che ostacola la produzione della melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Evitare il consumo di eccessive quantità di cibo e bevande
Solitamente si raccomanda di non consumare a cena pasti particolarmente pesanti o in quantità eccessive. Questo aspetto risulta importante soprattutto in questo momento di aumentata sedentarietà. I pasti abbondanti, infatti, rendono difficoltoso il processo digestivo, disturbando il riposo notturno.
Inoltre, assumere sostanze ad effetto diuretico o eccessive quantità di liquidi nelle ore serali potrebbe aumentare il bisogno di minzione notturna che interromperebbe il sonno.
Anche gli alcolici andrebbero evitati, specialmente fuori pasto. Infatti, sebbene l’alcol possa dapprima esercitare un effetto sedativo che favorisce l’addormentamento, in seguito causerebbe risvegli frequenti che frammentano il corso del sonno.
Pianificare le giornate in maniera funzionale
Oltre a seguire una corretta igiene del sonno è molto importante pianificare le proprie giornate in maniera funzionale. Varie persone riportano in questo momento una difficoltà ad organizzare le attività. Per rispondere a questa esigenza, di solito, suggeriamo di preparare una lista di quante più attività piacevoli vengano in mente. Infatti, scrivere in anticipo una lunga lista permette di pianificare più facilmente la giornata, chiarendo a noi stessi in che modo potremmo tenerci impegnati. Così, quando sopraggiungerà la noia non saremmo impreparati, ma avremmo varie opzioni cui attingere evitando di utilizzare quel tempo per dormire. Tuttavia, è bene ricordare che anche concedersi dei momenti di noia può essere salutare. Può, infatti, aiutarci a prendere le distanze dagli stimoli esterni spesso frenetici (pensiamo alla pioggia di notizie cui siamo sottoposti in questo periodo!). La noia, quindi, ci permette di staccare, entrare maggiormente in contatto con noi stessi e ricaricarci.
Quando, invece, si avverte uno stato di attivazione eccessiva che ostacola il sonno, è consigliato ritagliarsi del tempo nelle ore serali per dedicarsi al rilassamento. È utile qualsiasi attività piacevole che risponda alla propria idea di relax e faccia vivere in maniera serena questo delicato lasso di tempo.
Contatta uno specialista se pensi di avere un disturbo del sonno
I piccoli suggerimenti finora riportati sono utili per migliorare la qualità del sonno durante il lockdown, ma risultano sempre e comunque validi in ciascuna situazione. Tuttavia, in alcuni casi può sembrare che i problemi legati al sonno aumentino in maniera incontrollabile, sfuggendo di mano.
Nel caso in cui i disturbi del sonno si accompagnino anche ad affaticamento, irritabilità e disagio costanti, il nostro consiglio è quello rivolgersi a uno specialista. Il professionista del sonno, infatti, saprà individuare la specifica problematica, attuando un percorso di supporto adeguato.