Tra sabato 30 e domenica 31 marzo 2024 si ritorna all’ora legale.
Portando avanti le lancette di 60 minuti, si dormirà un’ora in meno. Nel periodo che segue, le mattinate saranno più buie e il tramonto sarà ritardato di 60 minuti. Tutto ciò comporta problemi di adattamento più o meno grandi, che però è possibile provare a prevenire.
Cosa ci capita con il passaggio all’ora legale?
L’ora legale ci forza di colpo ad avere un fuso orario sfasato rispetto al ciclo giorno-notte. Da un giorno all’altro ci ritroviamo ad avere mattine più buie e più luce serale.
Anche se il cambiamento sembra essere minimo, prima di ritornare alla normalità abbiamo bisogno di un periodo di adattamento.
Nei 7-14 giornil che seguono il passaggio all’ora legale, infatti, è possibile sentire maggiore stanchezza al mattino, maggiore distraibilità durante la giornata e maggiore attivazione alla sera, anche quando si dovrebbe andare a dormire.
Le difficoltà di adattamento, quindi, possono contribuire alla perdita di sonno e al “debito di sonno”, ossia all’effetto cumulativo di non dormire abbastanza e in modo regolare su lunghi periodi. Inoltre, favoriscono l’aumento della sofferenza personale, sia a livello fisico che mentale.
Quali possono essere gli effetti sulla nostra salute fisica e mentale?
Da un punto di vista della qualità della vita, il passaggio all’ora legale non sembra avere effetti benefici per la salute delle persone. Tende ad avere effetti negativi sia per le persone giovani che per quelle adulte. Le conseguenze più forti, ovviamente, emergono per chi ha già un sonno insufficiente e/o vive situazioni di sofferenza.
A riguardo, ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che, dopo il cambio di orario, studenti e studentesse erano più sonnolenti del solito. Di conseguenza, i tempi di reazione erano più lenti ed erano in generale meno attenti durante le lezioni. Semre in riferimento a studenti e studentesse, i ricercatori tendono a ricordare che, i problemi connessi al sonno dovrebbero essere considerati con attenzione. in molti casi tendono ripercuotersi in modo negativo su coloro che hanno problemi comportamentali, di apprendimento e di attenzione, oltre che a favorire il rischio di incidenti.
Per le persone adulte, invece, è noto che nei giorni che seguono il passaggio all’ora legale possono verificarsi maggiori rischi di infarto miocardico acuto. Questo effetto si riscontra in particolare durante le due settimane successive alle transizioni dell’ora legale. Inoltre, si riscontra un aumento del rischio di incedenti con accesso al pronto soccorso.
A livello di salute mentale, invece, sembrano aumentare i rischi legati alla depressione e all’ideazione suicidaria.
Anche se la maggior parte delle persone riesce ad abituarsi al cambio dell’ora legale, sembra essere importante affrontare questo passaggio con un’ottica preventiva.
Cosa fare per proteggere la tua salute mentale?
Visti i problemi connessi con il passaggio all’ora legale, possiamo adottare semplici precauzioni. Tali precauzioni possono riguardare sia aspetti preventivi che di gestione.
Prevenire gli effetti del passaggio all’ora legale
Il vantaggio dell’ora legale sta nel fatto che si tratta di un evento prevedibile. Sappiamo bene quando capiterà e, di conseguenza, possiamo fare qualcosa prima che avvenga, per affrontarlo al meglio. A riguardo, ci sono tre indicazioni che si possono considerare.
- Affronta questo evento con un buon sonno ristoratore. Ciò significa che è necessario organizzarsi, puntando a dormire almeno 7 ore per notte nella settimana che precede il passaggio all’ora legale e nelle due settimane che seguono questo cambiamento.
- Favorisci un passaggio graduale. Da un punto di vista preventivo, assume particolare importanza la regolazione graduale dei tempi di sonno e veglia. A partire da 3 giorni prima del passaggio all’ora legale, è utile svegliarsi 10-15 minuti prima del solito il primo giorno; 20-30 minuti prima il secondo; 30-45 minuti prima il terzo giorno. Anche in questo caso è fondamentale organizzarsi la sera prima, per fare comunque almeno 7 ore di sonno.
- Limita alcol e caffeina. Una settimana prima e dopo il cambio dell’orario, se ne fai uso, riduci il consumo di alcol e bevande contenenti caffeina. Queste sostanze possono disturbare il sonno e rendere l’adattamento difficoltoso.
Gestire gli effetti del passaggio all’ora legale
Anche dopo il passaggio all’ora legale, puoi compiere azioni che ti aiutino a prenderti cura della tua salute e del tuo benessere. A riguardo, puoi considerare 4 indicazioni.
- Senti la luce del mattino. La domenica (il primo giorno), e se possibile nei giorni successivi al passaggio all’ora legale, è utile esporsi anche pochi minuti alla luce del sole mattutino. Se il meteo lo consente, si ha beneficio anche con il solo sorgere del sole.
- Senti il tuo livello di stanchezza e cerca di non strafare. Soprattutto nelle due settimane che seguono il passaggio all’ora legale, è importante prestare attenzione alle attività che richiedono di essere svolte in sicurezza, come il guidare. Se necessario, quindi, prima di svolgere tali attività è meglio prevedere un attimo di recupero psicofisico. Se possibile e/o necessario, può essere utile prevedere 20 minuti di sonnellino pomeridiano anche in auto (parcheggiata), o in un luogo che lo consenta.
- Limita il tuo stress e quello delle persone giovani. Se insegni, è utile non programmare verifiche durante la settimana che segue il passaggio all’ora legale, perché come abbiamo detto studenti e studentesse potrebbero essere maggiormente in difficoltà. Come persona adulta, invece, punta in autonomia a prenderti cura di te, riducendo lo stress nel periodo di transizione.
- Chiedi aiuto a specialisti. Se ci si rende conto di essere già in una situazione di rischio, è utile chiedere aiuto ad uno specialista o una specialista di fiducia, soprattutto se si hanno già dei problemi legati al sonno.
Bibliografia
- Berk, M., Dodd, S., Hallam, K. et al. (2008). Small shifts in diurnal rhythms are associated with an increase in suicide: The effect of daylight saving. Sleep Biol. Rhythms 2008; 6, 22–25. doi: https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00331.x
- Ferrazzi E, Romualdi C, Ocello M, Frighetto G, Turco M, Vigolo S, Fabris F, Angeli P, Vettore G, Costa R, & Montagnese S., (2018). Changes in Accident & Emergency Visits and Return Visits in Relation to the Enforcement of Daylight Saving Time and Photoperiod. J Biol Rhythms; 2018 Oct; 33 (5):555-564. doi: https://doi.org/10.1177/0748730418791097
- Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, De Giorgi A, Bravi F, Carradori T, Flacco ME, & Manzoli L., (2019). Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine 2019; 8(3):404. doi: https://doi.org/10.3390/jcm8030404
- Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, & Krieger AC, (2015). Adverse effects of daylight saving time on adolescents’ sleep and vigilance. Journal of Sleep Medicine 2015;11(8): 879–884. doi: https://doi.org/10.5664/jcsm.4938